Hey everyone.
Today is about how much amount do we have to take from carbohydrate when you wanna lose weight.
最近、
PJさんという
横浜では、ちょっと有名らしい方の
パーソナルレッスンを受けまして。
私の身体を見て、
「あと5kgは落とせるね！」
と言われたのです。
えぇ？マジ？
とおもった時、
「ひとみんは、好きな食べ物は何？」
「最近、よく食べるものは？」
と聞かれ、
「サラダ！！！あとフルーツ！！！おやつは、ドライフルーツ！！」
「あと、ご飯好き！！帰国したら、まずお米！」
と答えたら・・・
「うーん・・・だめだめ。
それなくしたら、すぐ痩せるよ〜。
じゃあ、今日から糖質控えてみましょう。
そしたら、すぐ５kg落ちるよ！」
と言われた。
PJさんいわく、
◆サラダは、身体を冷やすから、夜は控えて。
◆フルーツは、糖質だから、朝と昼だけは、食べてOK。
◆お米とか炭水化物は、いつもの半分の量にして。
パスタとかは、たまにはいいけど、なるべく控えて。
えぇ？？？
炭水化物、半分？？？
無理だって〜〜〜。。。
おなか空いちゃう。。。泣
しかも、しかも、
朝と昼は、食べてオッケーって言われても、
不規則な生活してるときとか、
海外行ったときとか、いつが昼？ってかんじだしねw
でもでも、これは言い訳にすぎない。
よし、理論的に考えてみよう。
と思って、調べてみた。
今回は、糖質のお話です。
まず、炭水化物とは？
炭水化物とは、「糖質」と「食物繊維」の合計のこと。
へぇー、食物繊維の含まれてたんだねー。
しかも、この「糖質」って、砂糖の甘さだけでなく、ごはん、いもに含まれるデンプンも、糖質っていうらしい。
この「糖質」を多く含む食べ物は、
ご飯・パン・麺・いも類・果物・はちみつ・砂糖など。
えぇー。。
砂糖は、お菓子を食べないとかで気をつけてるけど。
果物やドライフルーツは、糖質なんだって、、
いまさら、気づいたロゼッタですw
めっちゃ好きで、毎日食べますからーw
で、糖質の役割って？
糖質は、エネルギーになる。
これは、常識ですね。
だから、エネルギー源を減らしすぎると、体力落ちるって言いますもの。
糖質は、脂質やたんぱく質と比較すると、すばやく燃える特性がある。
でも、脂質やたんぱく質に比べて、蓄えることはできない。
なので、すぐ使う量以上に糖質を取ると、身体の中で、脂肪になって貯蓄されてしまう。。
なるほど。
糖質を取るときは、それをエネルギーとして消化できるかを考えればいいわけですね。
糖質と脂肪の燃やし方
最近、通っているジムのトレーナーさんと、
どうやったら、効率よく脂肪って燃やせるのか？
って話しをしていて、
そのヤンキー風（本当は、ヤンキーではないっていってますがw）のトレーナーさんいわく
空腹で運動したら、１００％痩せます！
ただ、空腹でやるリスクは、
消費したいエネルギー源がない場合は、たんぱく質をエネルギーとして消費します。
なので、筋肉が落ちるおそれがある。
脂肪を燃やすには、糖質のエネルギーが必要不可欠なのです！
で、ここで、私が、
え？それじゃあ、なんだか矛盾してません？
という問いに対して、
トレーナーさんは、
脂肪を燃やす材料として最初に糖質を身体は利用します。
そして、体内の糖質がなくなったら、次にタンパク質を消費して脂肪を燃やし、身体を動かします。
たんぱく質の消費で、脂肪は糖質ほどは、落ちないですが、消費カロリーを稼ぐために、身体を動かす続けなくてはならないので、たんぱく質でエネルギーを消費していきます。
でも、たんぱく質を消費して身体を動かすと、普通は筋肉が落ちるため、あまりオススメがしません。
でも、筋トレをしっかりやってる方は、別です！
食べないで運動するというのは、
zeroにするというのでなく、ギリギリ最低限の摂取で運動してみてください！ってことです。
これは、特に女性に対してなのですが、
今まで何百人という方の女性を見てきて、
10人に８人は、食事を気をつけるっていっても、絶対食べてしまうらしいw
これは、男性に比べて、女性の方が、食に対しての意識が強くて、我慢できないからなのです。。。
でも、これは女性が、痩せ過ぎてはいけないので仕方がないことらしい。
この事から、「食べないで」という位、強く念を押しておく方がいい。
でも、女性なので、サプリメントで、補うのは大切です☆
・・・
とってもわかりやすい説明ですよね！！
なので、空腹で運動したら痩せられるっていうのは、
間違ってはいない理論なんですね。
ちょっとの糖質で、あとは脂肪をガンガン燃やしていく。
逆に十分な糖質があったら、糖質を消費するだけで運動が終わっちゃうかもw
最初に燃やすための糖質。
余計に食べない。
他の書物だと、
ウォーキングなど長い時間の軽い運動が、脂質が使われるけど、、
短時間で激しい運動には、糖質からエネルギーを使ってくらしい。
なので、糖質を瞬時に燃やしたければ、激しめの運動ですね。
となると・・
時差が、どうとか。
昼と夜がわからないとか。
そういう問題でなくて、
今、食べたものを、この先、寝るまで、
何をして消費できるのか考えて、
それでselectして食べ物選べばいいんでない？
と、なんだか当たり前のことを今更気づいたロゼッタですw
PJさんが言っていた、糖質を減らすって発想って、
意外に簡単なダイエットなのかも。
（おなか空きそうだけどw）
糖質５０％ダイエット
案外、糖質ってわかりやすい食べ物だとおもいません？
糖質を減らす効果を具体的に・・
一日のカロリー摂取の中で、糖質を取る量を半分にしたとしたら・・
例えば、ご飯お茶碗一杯＝約300kcal
これを３食食べて、900kcal。
これを糖質50％にして、450kcalにしたら、すごい効果ですねー。
（何回も言いますが、）
（お腹空きそうだけどw）
でも、エネルギー源だけを５０％にするんじゃないですよー。
糖質（穀物、砂糖、お米など）を50％に。
たんぱく質などを減らしたら、ただ代謝が悪くなって、痩せにくくなるだけです。
また、先ほど説明の通り、
糖質は、一気に多く食べても、余った糖質は脂肪に変わってします。
でも、糖質を50％にした場合、
身体が、糖質が不足してきた！！と感じて、脂肪を分解しやすい身体に変えて、脂肪でエネルギーを消費し始めるそうです。
食物繊維の存在を忘れない
糖質に加え、忘れちゃいいけないのが、食物繊維。
「炭水化物＝糖質＋食物繊維」
この概念を忘れてはいけない。
実際は、一日の総エネルギーの60％が糖質で、
食物繊維は、20〜25gが理想。
2000kcalを摂取するとしたら、
1200kcalは、糖質。
糖質と食物繊維の関係、８％ルール
これ、教わりました。
炭水化物に対して、食物繊維を８％含む、炭水化物を摂取して。
ということらしい。
調べたところ、以下の表を参考に。。
| 炭水化物 | 食物繊維 | 食物繊維の比率 | |
| 玄米 | 36.1ｇ | 3.0ｇ | 8.3％ |
| 精白米 | 34.4ｇ | 0.5ｇ | 1.5％ |
| 小麦粉 | 75.9ｇ | 2.5ｇ | 3.3％ |
| 全粒粉 | 68.2ｇ | 11.2ｇ | 16.4％ |
| ライ麦粉 | 75.8ｇ | 12.9ｇ | 17.0％ |
| 上白糖 | 99.2ｇ | 0ｇ | 0％ |
| さつまいも | 31.5ｇ | 2.3ｇ | 7.3％ |
| じゃがいも | 17.6ｇ | 1.3ｇ | 7.5％ |
| アーモンド（フライ、味付け） | 22.3ｇ | 11.9ｇ | 53.4％ |
| バターピーナッツ | 18.2ｇ | 6.9ｇ | 37.9％ |
| 大豆（えだまめ、ゆで） | 8.9ｇ | 4.6ｇ | 51.7％ |
| キャベツ | 5.2ｇ | 1.8ｇ | 34.6％ |
| たまねぎ | 8.8ｇ | 1.6ｇ | 18.2％ |
| トマト | 4.7ｇ | 1.0ｇ | 21.2％ |
| ニンジン（皮むき、生） | 9.0ｇ | 2.5ｇ | 27.8％ |
| ブロッコリー（ゆで） | 4.3ｇ | 3.7ｇ | 86.0％ |
| ほうれんそう（ゆで） | 4.0ｇ | 3.6ｇ | 90.0％ |
| レタス |
食物繊維・・・
白米とか２％以下！！
砂糖は、０％。。笑
玄米が推奨される理由がよくわかる。
一方で、野菜は、食物繊維の割合が高い。
だから、推奨されてるんですね。
一般的に、簡単な繊維の取り方は、野菜！！
だけど、夜にいっぱい食べると、身体を冷やすといわれた理由は、
ちょっとわからないけど、
生野菜より、温野菜！！
といってたので、冷やす身体にしないようにという意味でしょう。
最近の考え方の変化
炭水化物とか、糖質とか、
この点に関しては、
そんなことをこだわることなんて、あんまりしてこなかった私。
以前のブログは、こちら☆
◆「脂肪の燃え方」へのリンク
◆「タンパク質」へのリンク
でも、最近、真剣に考えるようになったきっかけがあった。
１年間、パーソナルレッスンを受けてきて、
身体が絞まったり、痩せたりもした。
でも、まだ目標の体型じゃない。
と、自分ではとっても思っていて。。
そんな中、ある日、
パーソナルトレーナーから、こんなことを言われた。
「ひとみん、このままでいいんでない？」
・・・・
なんとなく、返答に困った。
言葉にならなかった。
だってだって、私は、身体を変えたいから、
パーソナルレッスン受けてるのに、
でも、１年経った最近は、
そんなに身体が変化しなくなったしなー。
でもでも、
まだまだ引き締まりたい！
ってことで、パーソナルレッスンは、
きつめのプログラムに変更になったw
で、それだけじゃ物足りないので、
自分でも努力しようと思った。
それが、やっぱり、食事。
糖質50%ダイエット
がんばるぞぉ〜〜〜(^o^)/
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