LOW CARBOHYDRATE

Hey everyone.
Today is about how much amount do we have to take from carbohydrate when you wanna lose weight.

最近、
PJさんという
横浜では、ちょっと有名らしい方の
パーソナルレッスンを受けまして。




私の身体を見て、
「あと5kgは落とせるね！」

と言われたのです。


えぇ？マジ？

とおもった時、



「ひとみんは、好きな食べ物は何？」
「最近、よく食べるものは？」
と聞かれ、


「サラダ！！！あとフルーツ！！！おやつは、ドライフルーツ！！」
「あと、ご飯好き！！帰国したら、まずお米！」


と答えたら・・・


「うーん・・・だめだめ。
それなくしたら、すぐ痩せるよ〜。

じゃあ、今日から糖質控えてみましょう。
そしたら、すぐ５kg落ちるよ！」



と言われた。




PJさんいわく、

◆サラダは、身体を冷やすから、夜は控えて。
◆フルーツは、糖質だから、朝と昼だけは、食べてOK。
◆お米とか炭水化物は、いつもの半分の量にして。
パスタとかは、たまにはいいけど、なるべく控えて。


えぇ？？？
炭水化物、半分？？？
無理だって〜〜〜。。。

おなか空いちゃう。。。泣



しかも、しかも、
朝と昼は、食べてオッケーって言われても、
不規則な生活してるときとか、
海外行ったときとか、いつが昼？ってかんじだしねw

でもでも、これは言い訳にすぎない。



よし、理論的に考えてみよう。


と思って、調べてみた。




今回は、糖質のお話です。





まず、炭水化物とは？

炭水化物とは、「糖質」と「食物繊維」の合計のこと。

へぇー、食物繊維の含まれてたんだねー。

しかも、この「糖質」って、砂糖の甘さだけでなく、ごはん、いもに含まれるデンプンも、糖質っていうらしい。

この「糖質」を多く含む食べ物は、

ご飯・パン・麺・いも類・果物・はちみつ・砂糖など。




えぇー。。
砂糖は、お菓子を食べないとかで気をつけてるけど。
果物やドライフルーツは、糖質なんだって、、

いまさら、気づいたロゼッタですw
めっちゃ好きで、毎日食べますからーw





で、糖質の役割って？


糖質は、エネルギーになる。
これは、常識ですね。
だから、エネルギー源を減らしすぎると、体力落ちるって言いますもの。

糖質は、脂質やたんぱく質と比較すると、すばやく燃える特性がある。
でも、脂質やたんぱく質に比べて、蓄えることはできない。
なので、すぐ使う量以上に糖質を取ると、身体の中で、脂肪になって貯蓄されてしまう。。

なるほど。
糖質を取るときは、それをエネルギーとして消化できるかを考えればいいわけですね。






糖質と脂肪の燃やし方

最近、通っているジムのトレーナーさんと、
どうやったら、効率よく脂肪って燃やせるのか？

って話しをしていて、
そのヤンキー風（本当は、ヤンキーではないっていってますがw）のトレーナーさんいわく






空腹で運動したら、１００％痩せます！
ただ、空腹でやるリスクは、
消費したいエネルギー源がない場合は、たんぱく質をエネルギーとして消費します。
なので、筋肉が落ちるおそれがある。

脂肪を燃やすには、糖質のエネルギーが必要不可欠なのです！






で、ここで、私が、
え？それじゃあ、なんだか矛盾してません？
という問いに対して、


トレーナーさんは、



脂肪を燃やす材料として最初に糖質を身体は利用します。
そして、体内の糖質がなくなったら、次にタンパク質を消費して脂肪を燃やし、身体を動かします。

たんぱく質の消費で、脂肪は糖質ほどは、落ちないですが、消費カロリーを稼ぐために、身体を動かす続けなくてはならないので、たんぱく質でエネルギーを消費していきます。

でも、たんぱく質を消費して身体を動かすと、普通は筋肉が落ちるため、あまりオススメがしません。


でも、筋トレをしっかりやってる方は、別です！

食べないで運動するというのは、
zeroにするというのでなく、ギリギリ最低限の摂取で運動してみてください！ってことです。


これは、特に女性に対してなのですが、
今まで何百人という方の女性を見てきて、
10人に８人は、食事を気をつけるっていっても、絶対食べてしまうらしいw

これは、男性に比べて、女性の方が、食に対しての意識が強くて、我慢できないからなのです。。。

でも、これは女性が、痩せ過ぎてはいけないので仕方がないことらしい。

この事から、「食べないで」という位、強く念を押しておく方がいい。



でも、女性なので、サプリメントで、補うのは大切です☆





・・・


とってもわかりやすい説明ですよね！！




なので、空腹で運動したら痩せられるっていうのは、
間違ってはいない理論なんですね。

ちょっとの糖質で、あとは脂肪をガンガン燃やしていく。
逆に十分な糖質があったら、糖質を消費するだけで運動が終わっちゃうかもw

最初に燃やすための糖質。
余計に食べない。




他の書物だと、
ウォーキングなど長い時間の軽い運動が、脂質が使われるけど、、
短時間で激しい運動には、糖質からエネルギーを使ってくらしい。


なので、糖質を瞬時に燃やしたければ、激しめの運動ですね。





となると・・


時差が、どうとか。
昼と夜がわからないとか。

そういう問題でなくて、


今、食べたものを、この先、寝るまで、
何をして消費できるのか考えて、

それでselectして食べ物選べばいいんでない？


と、なんだか当たり前のことを今更気づいたロゼッタですw



PJさんが言っていた、糖質を減らすって発想って、
意外に簡単なダイエットなのかも。

（おなか空きそうだけどw）



糖質５０％ダイエット



案外、糖質ってわかりやすい食べ物だとおもいません？






糖質を減らす効果を具体的に・・

一日のカロリー摂取の中で、糖質を取る量を半分にしたとしたら・・

例えば、ご飯お茶碗一杯＝約300kcal

これを３食食べて、900kcal。
これを糖質50％にして、450kcalにしたら、すごい効果ですねー。


（何回も言いますが、）
（お腹空きそうだけどw）


でも、エネルギー源だけを５０％にするんじゃないですよー。
糖質（穀物、砂糖、お米など）を50％に。

たんぱく質などを減らしたら、ただ代謝が悪くなって、痩せにくくなるだけです。


また、先ほど説明の通り、
糖質は、一気に多く食べても、余った糖質は脂肪に変わってします。

でも、糖質を50％にした場合、
身体が、糖質が不足してきた！！と感じて、脂肪を分解しやすい身体に変えて、脂肪でエネルギーを消費し始めるそうです。








食物繊維の存在を忘れない


糖質に加え、忘れちゃいいけないのが、食物繊維。


「炭水化物＝糖質＋食物繊維」



この概念を忘れてはいけない。



実際は、一日の総エネルギーの60％が糖質で、
食物繊維は、20〜25gが理想。


2000kcalを摂取するとしたら、
1200kcalは、糖質。




糖質と食物繊維の関係、８％ルール

これ、教わりました。



炭水化物に対して、食物繊維を８％含む、炭水化物を摂取して。
ということらしい。


調べたところ、以下の表を参考に。。

炭水化物	食物繊維	食物繊維の比率
玄米	36.1ｇ	3.0ｇ	8.3％
精白米	34.4ｇ	0.5ｇ	1.5％
小麦粉	75.9ｇ	2.5ｇ	3.3％
全粒粉	68.2ｇ	11.2ｇ	16.4％
ライ麦粉	75.8ｇ	12.9ｇ	17.0％
上白糖	99.2ｇ	0ｇ	0％
さつまいも	31.5ｇ	2.3ｇ	7.3％
じゃがいも	17.6ｇ	1.3ｇ	7.5％
アーモンド（フライ、味付け）	22.3ｇ	11.9ｇ	53.4％
バターピーナッツ	18.2ｇ	6.9ｇ	37.9％
大豆（えだまめ、ゆで）	8.9ｇ	4.6ｇ	51.7％
キャベツ	5.2ｇ	1.8ｇ	34.6％
たまねぎ	8.8ｇ	1.6ｇ	18.2％
トマト	4.7ｇ	1.0ｇ	21.2％
ニンジン（皮むき、生）	9.0ｇ	2.5ｇ	27.8％
ブロッコリー（ゆで）	4.3ｇ	3.7ｇ	86.0％
ほうれんそう（ゆで）	4.0ｇ	3.6ｇ	90.0％
レタス

食物繊維・・・

白米とか２％以下！！
砂糖は、０％。。笑


玄米が推奨される理由がよくわかる。

一方で、野菜は、食物繊維の割合が高い。
だから、推奨されてるんですね。





一般的に、簡単な繊維の取り方は、野菜！！
だけど、夜にいっぱい食べると、身体を冷やすといわれた理由は、
ちょっとわからないけど、

生野菜より、温野菜！！
といってたので、冷やす身体にしないようにという意味でしょう。





最近の考え方の変化


炭水化物とか、糖質とか、
この点に関しては、
そんなことをこだわることなんて、あんまりしてこなかった私。



以前のブログは、こちら☆
◆「脂肪の燃え方」へのリンク
◆「タンパク質」へのリンク





でも、最近、真剣に考えるようになったきっかけがあった。




１年間、パーソナルレッスンを受けてきて、
身体が絞まったり、痩せたりもした。

でも、まだ目標の体型じゃない。
と、自分ではとっても思っていて。。

そんな中、ある日、
パーソナルトレーナーから、こんなことを言われた。

「ひとみん、このままでいいんでない？」



・・・・
なんとなく、返答に困った。
言葉にならなかった。


だってだって、私は、身体を変えたいから、
パーソナルレッスン受けてるのに、

でも、１年経った最近は、
そんなに身体が変化しなくなったしなー。


でもでも、
まだまだ引き締まりたい！


ってことで、パーソナルレッスンは、
きつめのプログラムに変更になったw

で、それだけじゃ物足りないので、
自分でも努力しようと思った。


それが、やっぱり、食事。






糖質50%ダイエット





がんばるぞぉ〜〜〜(^o^)/

ROSETTA☆HITOMI

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HOW TO REDUCE FAT?!

Hey, Everyone :)
Did you know that the amount of Your FAT will reduce when it comes soften?!
Well, I did know that!!!

こんにちわ♪

最近、背中と二の腕の脂肪ちゃんを減らそうと頑張ってるRosettaです☆

でも・・・
いったい、脂肪って、どうやったら落ちるんだろ？って、
みなさん、考えた事ありますよね？

今回は、脂肪の話し。
（響きは、悪いけど・・・w）

◆脂肪の取れ方・取り方

「脂肪は、柔らかくなって、落ちる」

これ、知ってました？？


今、背中と二の腕のトレーニングをしてるわけなんですが、
先日、パーソナルトレーナーが、


「あ、二の腕のお肉が、柔らかくなってきたね！！いいじゃ〜ん♪」
って言ってた。


そう、脂肪って、柔らかくなってから、落ちるんだって！！






ほら、よく「セルライト」って聞くけど、


「セルライトが取れにくい！」
って言われるのは、脂肪が固まってるからなんだって。


だから、セルライトを除去する為に、
エステとかマッサージ行くけど、
エステとかで、なんでセルライトが取れるかというと、


固まった脂肪をほぐして、柔らかくすることで、脂肪が、燃えやすくなるようにしてくれる。要するに、揉みほぐすと、脂肪が柔らかくなって取れていく。


もっと、わかりやすく言うと、
キッチンで、お皿洗いをしてるとき、
頑固なよごれでも、柔らかくすると、簡単に落とせるよね？


そのメカニズムらしいよ、身体の脂肪も。




で、エステとかマッサージの落とし穴があって・・・


それは・・・




脂肪が、一時的に燃えやすくなるってことらしい。




そもそも、脂肪が燃えやすくなるには、


血液循環がよくなって、
脂肪が、燃えやすくなって、
脂肪がなくなる＝痩せる


っていうメカニズムらしいんだけど、




人には、動き方の癖って、ありますよね？


例えば・・・


肩関節が柔らかい人がいるとする。
肩の筋肉を、一般の人よりも、そんなに使わなくても、肩を動かせちゃう。
そんな人は、肩周りに、脂肪ちゃんが、つきやすくなる。
つきやすくなるのは、「動かさない・使わない」からであって、その部分が硬くなる⇒脂肪がつきやすくなる




そう、この癖が、やっかいらしい。


人類みんな、同じところに脂肪が、つかないのは、
人それぞれ、動き方に癖があって、


その動きの癖の中で、
個々に、あまり使わなくなる部分が凝り固まっていく。
そして、脂肪となる。（怖っw）




子供が、脂肪がつきにくいとか、
若いから、脂肪なんて、つかないわよー！


な〜んて、言われるのは、若いときは、新陳代謝＝血液循環が良いから。




で、大人になると、
代謝の低下＝血液循環が悪くなる。
生きてきて出来あがった動きの癖で、部分的に脂肪がついていく。




大人の脂肪は、こんなメカニズムでつくんですね☆






・・・話しを戻して、


エステやマッサージは、「一時的に、脂肪を燃やしやすくする」
という話しですが、


外的に刺激を与えるのでは、その場しのぎということです。




だから、ここで、「運動をしよう！」
という話しにつながるわけです。


運動をすると、血液循環がよくなって、新陳代謝もよくなる。
だから、脂肪が燃えてくれるわけです。


自発的にね！
これ、ポイントです。


運動する習慣ができると、身体の、「脂肪を燃やそう！燃やそう！という神経」が働くようです。




さらに！！！
ここで、もう一つポイントを言うのであれば、
自分の悪い癖を意識しながら、運動すると、
いらない脂肪が燃えていく。


悪い動きの癖の部分に、一番脂肪が固まりやすいらしい。
だから、ただ運動をするよりも、
自分の癖を意識して、改良していくような運動をすると、さらにBETTERらしい♪

◆脂肪そのものの性質


「脂肪１kg＝7200kcal」


えっ？何この数字？
ってかんじですよねーw

これは、身体の水分とか、筋肉量とかをすべて考えず、

TO MAKE A BALANCED BODY / HOW DOES YOUR WAIST LOOKS LIKE??

Hey, Everyone!!! This is Rosetta.
Summer is coming!!! Yeah, the season which I LOVE cause we are able to wear nice sexy clothes like a fashion that reveals a lot of skin you know...LOL
But do you have a confidence to wear those sexy clothes??
Yeah, You might be thinking of having a nice balanced body, right??
So Here's some suggestion :D


こんにちわ、ロゼッタです♪
そろそろ夏がきますね〜♪
そう、露出度の高い季節。。。だから、身体のラインが気になるな〜。
でも、ラインが細くなくても、やっぱり、バランスの取れたボディラインって素敵ですよねぇ♪


そう、今回は、バランス(Balance)について話したいと思います。








最近のパーソナルレッスンのテーマは、「大腰筋」を使う。
なんだけれども、今回も、新しい発見をしました！

【「大腰筋」ってなに？って方は、こちら】

◆筋肉や骨が、柔らかい部分ってのは、その周囲は硬い傾向にある　
If you have a flexible part somewhere in your muscle or some bones, that means the surrounded parts of those muscle or bones are tend to be not flexible which means "stiff".




私の身体が、柔らかいってのは、以前、紹介しましたね。
【Rosettaの身体の柔らかさについては、こちら】






パーソナルトレーナーが教えてくれたんだけど、
「人間って、柔らかい部分の周りは、堅い」って知ってました？


私は、知らなかった！！




私の場合、特に、腰椎が、柔らかいらしい。

でも、腰椎にも、いろんな部位があるらしく、
私は、腰椎の第４腰椎と第５腰椎が、柔らかいらしい。（写真でいうと、④と⑤）
で、第５腰椎とか、柔らかすぎて、凹んじゃってる。というか、沈んじゃってる。だから、触っても、あんまり出ていない。
だから、要するに、そこだけ、すごい反ってるんだろうね。


でも、その分、第１腰椎と第２腰椎あたりが、硬い！！！


これ、発見♪




だから、ヨガのポーズのアップキャットは、

本来だと、上の写真の下のUP CAT POSEのように、第１腰椎〜第３腰椎あたりを反らす。




でも、私は、こんなかんじ。

この写真は、第４腰椎あたりを反らしてる。
ちなみに、私の第４〜５腰椎は、上の写真より、もっと反ってるw

HOW TO SCOOP??!!

...How to scoop some ice-cream??
じゃないですよ？w




パーソナルレッスンで、ピラティスを習ってるRosettaです。
今回のテーマは、ピラティスの基本である、scoop（スクープ）について。




ちなみに、スクープとは、
おへそが背中に向かってすくい取られるような形をつくる、腹部の引き上げる動作で、
ピラティスのすべてのエクササイズで保つべき腹部の状態のこと。


で、これがまた難しいのですが・・・






◆A Tip for doing "Scoop" [スクープのコツ]


ピラティスを習い始めて、１０ヶ月。
週１回のペースで習ってきたけど、
当初スクープなんて、あまりできなかったけど、
今は、なんとなく・・できるようになってきたかなー。




そして、先日のレッスンでは、
どうやら、パーソナルトレーナーさん自身が、
最近受けてきたフィットレスセッションというレッスンで、
大腰筋の使い方の新しいアプローチがあったので、
そのアプローチを今回私に教えてくださったのだが・・・


【大腰筋って？？という方は、こちらをチェックしてね☆ ⇒ PSOAS MAJOR MUSCLE 】






で、
おもしろい発見をした♪




The word "scoop"


英語では、すくうって意味だよな〜と思いながら、
「すくう」というイメージで、ずっとスクープを練習してきたわけですが・・・


でも、先日、
「えぐって！！」とパーソナルトレーナーにいわれたとき、
（今までも「えぐって」とはおっしゃってたんだけど、今回は、連発してたためw）


あれ？scoopって、えぐるって意味も英語にあったかも？
と思って、帰って調べてみたら、
やっぱりそうでした。


「scoop(スクープ)をする」


⇒えぐりとる
⇒すくう


両方の意味がある。




すくうイメージと
えぐるイメージってだいぶ違う。




すくうって、なんとなく軽いかんじ。
でも、えぐるって、ものすごいほじくられる感じ。




あぁ、たぶん、スクープって、
すくうってイメージじゃなくて、
えぐるってイメージのほうが、
ものすごいスクープになるんだーと感じた。


新たな発見♪


というか、なんで今まで気づかなかったんだろう？？
毎回、トレーナーさんに言われてたんだろうけれども・・
なんとなくピンときてなかったのかなぁ？？
おそらく、エクササイズの形に気を取られていて、
根本的なところに、あんまり注目してなかったのかもなー。
反省・・・




さて、


パーソナルレッスンで、習ったエクササイズは、
帰ってから、復習するわけだけども、
習ったエクササイズをYouTubeみて、違う観点からも復習してみてるっていうのが、Rosetta'sブームです。




scoopに関して、
欧米のpilatesの授業をみてみると、
たぶん、ニュアンスは、すくうより、えぐる。

この動画、すごくわかりやすい。
（動画の中の指導者は、かみかみだけどw）

IMPINGEMENT SYNDROME(>O<)

Hey everyone :)
I've been searching about the "FOOD" recently but today was my discovering day about other thing!!! 
humm...  about what???


Its about my body.


Ive got a judgement by my personal trainer that I'm easy to have "Impingement syndrome" in almost all of my joints in my body.


yeah, I have a confession to make...LOL
I'm able to dislocate my joints consciously so sometimes its hard to maintain the neutral positions.
Specially in winter, after I get up in the morning, I feel so damned cause my joints and my muscles dislocate a little during my sleep and it gets firm in a weird way when I get up because of the cold temperature. 
Its like the joints don't fit properly. 
So I try to fix the joints during the day which I'm used to it but except the fact that sometimes it really hurts.

I don't know why but I have super flexible joints and also my muscles are flexible too. 
I have a wider range of motion compared to normal people, according to my personal trainer and she laughs about it always like "It's so weird!!!! haha".




みなさん、こんにちわ♪
最近、美食について調べてたけど、今日は、違うことを発見しました！


え？なにって？


それは、私の身体のこと。


私のパーソナルトレーナーより、私のすべての関節たちは、インピンジメント症候群になりやすい身体であるということが判明したのです。


さて、ここで、告白したいと思います。
私は、自分の関節を意識的に、外したりできます。軽い脱臼ができる。
そして、実際、小さい頃は、よく脱臼してた。
だから、ニュートラルに戻すのが、たまにわからなくなる。どこが、正しい位置かわかんなくなる。


特に、冬！！朝、起きると、あぁ〜〜・・・って凹む。
なんでかっていうと、たぶん寝てる間に、身体のどっかの関節が弛んでたり、軽く関節が外れてたりするんだろうね、だから、起き上がったとき、寒さからか、その変な位置で固まってしまう。
ほんとに、居心地悪いかんじ。あるべきところで、はまってないかんじ。
特に、肩、ひじ、肩甲骨、股関節、腰、膝、足首。って、ぜ〜んぶか！w


そんな日は、一日、はまりの悪い関節を直すことから始まる。
もう慣れたけど、でも、たまに、ものすごく痛いのは最悪。


なんでかわかんないけど、私の関節と筋肉は、柔らかいらしい。
そして、関節の可動域が、普通の人に比べて、広いらしい。
特に、肩、股関節。

So my trainer told me about this Impingement syndrome and this fact made me feel clear cause I was wondering about this pain for more than 10 years.


The reason of the pain was some muscles were pinched by the joints due to my flexibility.
From this fact, I'm training to move my joints neutrally and try to fit the joints firmly which its super hard for me..hahaha.
To find the neutral position is hard for me recently.




私のパーソナルトレーナーさんが、インピンジメント症候群の説明をしたとき、
めちゃくちゃスッキリしたんです♪
なぜなら、ここ10年間、なんで痛いのか、気になってたから。

FOODS THAT FIGHT FAT♪♪

Hey everyone:)
I've been super addicted to search "What kind of food is good for making sexy body" ??


And I've found some foods which really effects our body :)


こんにちわ☆
最近、「美bodyになるために、何を食べたらいいか」って中毒並みに調べまっくってますw
で、見つけちゃったよね〜☆
効果ある食べ物たちを☆




ジムのトレーナーさんが減量をするときに食べてるもの、
イントラさんが、食べてるもの、
hollywood celebritiesが食べてるもの、


これらを総合してまとめてみると、共通する食べ物が出てきたのです♪




1. Almond

アーモンドって、「究極の健康食品」だってご存知ですかぁ？？

１）若返りのビタミンEが豊富

２）植物性たんぱく質を含むノーコレステロール食品

３）カルシウム、鉄、カリウム、亜鉛などのミネラルが豊富

４）脂質を燃やしてくれるビタミンB2が豊富

５）食物繊維が、ごぼうより多い

カリウムについては、以前のブログで説明しました〜♪

むくみを防止してくれる「カリウム」⇒リンクは、こちら

アーモンドに含まれる「リノール酸」に秘密が☆

リノール酸は、体内で生成できない必須脂肪酸。

だから、食べ物から取った方がよいみたい。

リノレン酸は、Anti-Aging効果として、

中性脂肪・血中コレステロールを下げてくれるんだって。

だから、満腹度アップさせてくれるよ〜。

※でも、脂肪酸だから、食べ過ぎると脂質の取り過ぎになるから注意です☆

１日10〜20粒が好ましいみたい。

私は、おなかが空くと、アーモンドを食べて、

フルーツ食べるようにしてます♪

2.Apples

こんなことわざ、ありますよね〜


"An apple a day keeps the doctor away."
１日１個のリンゴは、医者を遠ざける


そう、まさに、リンゴは、かなり栄養価が高い果実として有名ですよね☆


食物繊維、ビタミンC、ミネラル、カリウムが豊富♪
そして、リンゴに含まれるポリフェノールには、脂肪の貯蓄を抑制してくれる効果あり☆


だから、りんごは、腸を掃除してくれて、
しかも、むくみも防止してくれるんだよね〜。


しかも、丸１個食べると、なかなか腹持ちもいいし♪


なので、リンゴ丸ごと、持ち歩いてますよ、私はw
特に、フライトのときとか、持って行きます。


あ、もちろん、到着前に、フルーツは、食べきります！w
（検疫の観点から、果実を持ち込んではいけない国もあるため）








３. Yogurt


ヨーグルトは、脂肪の生成を防いでくれる理想の食品☆
カルシウムも豊富。